O verán xa está eiquí e os sabores e texturas sofisticados dos mariscos apetécennos mais que nunca aos que gustamos de paladear o sabor do mar. Cumpre lembrar as virtudes e perigos do consumo destes alimentos mariños, que inclúen dúas categorías ben distintas: crustáceos e moluscos. Os crustáceos como nécoras ou camaróns teñen un corpo segmentado e un exoesqueleto ríxido e pigmentado para a defensa frente a predadores. Os moluscos á súa vez poden ser clasificados en bivalvos, con dúas cunchas calcáreas, como mexillóns ou ostras, e os cefalópodos, como o polbo ou os chocos, de corpo brando e con tentáculos que lles dan unha aparencia tan curiosa.
En xeral, son alimentos ricos en proteínas e pobres en graxas, contribuíndo a nosa dieta con moitas vitaminas importantes, tales como a vitamina A, importante para a visión e pel, o sistema inmunitario e a produción de glóbulos vermellos; a vitamina B3 ou B12, esenciais para a nutrición do noso sistema nervioso e a regulación do metabolismo celular. Como a maioría dos alimentos de orixe mariño, son tamén unha importante fonte de macro e microminerais, como ferro, fósforo, selenio e cinc, de gran relevancia para procesos clave, como a síntese de hemoglobina, a nutrición de ósos e dentes, a protección celular contra radicais libres, cicatrización de feridas ou síntese do ADN.
En comparación co peixe, os mariscos posúen certas vantaxes como unha menor acumulación de determinadas substancias contaminantes –caso do mercurio-, aínda que algúns, como certos bivalvos, conteñen as súas propias biotoxinas. Moitos crustáceos como os langostinos teñen niveis elevados de sodio, acumulan certos metais pesados como cadmio nas súas cabezas, e aumentan o contido de ácido úrico en sangue. O perfil nutricional destes animais varía moito dependendo da forma de preparación: o contido de colesterol dos berberechos ao vapor, por exemplo, duplícase en relación ao consumo en cru.
Paga a pena considerar as características da fracción graxa do marisco. Trátase xeralmente de alimentos pouco calóricos, contendo graxas insaturadas ricas en omega-3 que favorecen a formación de lipoproteínas de alta densidade ou “bo colesterol” no sangue. Con todo, especialmente tanto crustáceos como cefalópodos teñen niveis elevados de colesterol: as luras, con 220 mg/100 g, están moi por enriba do contido en colesterol do solombo de boi (145 mg/100 g).
Os pectínidos como vieiras e zamburiñas son os moluscos con niveis máis baixos de colesterol (20-30 mg/100 g), seguidos das ameixas e ostras (30-50 mg/100 g), e o mexillón (60 mg/100 g). En canto aos crustáceos, cando se preparan cocidos hai algúns que conteñen baixos niveis de colesterol, como no caso dos percebes (15 mg/100 g). Noutros casos presentan niveis moderados como a centola (60 mg/100 g), boi de mar (65 mg/100 g) ou lagosta (76 mg/100 g), acadando niveis máis elevados no caranguexo e nécora (100 mg/100 g) e moi altos en bogavantes, gambas, cigalas e langostinos (150 a 200 mg/100 g).
Por último, entre os cefalópodos atopamos niveis máis moderados de colesterol no polbo (50 mg/100 g), sendo dúas veces máis altos en xibas (110 mg/100 g) e moi altos en potas e luras (200 mg/100 g). Sentímos comunicar que, debido ao seu metabolismo hepático, o consumo conxunto de mariscos e bebidas alcohólicas favorece o aumento dos niveis de colesterol no sangue. Que aproveite!